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そういうことブログ

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「結果にコミット」するダイエットの6つのポイント

生活

「結果にコミットする」

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ヒューマンビートボックスをBGMにビフォーアフターの衝撃的な画が印象的なライザップのCM。

私は世間的にはスリムな体系(20代男167センチ50キロ台前半)を維持しているが、昔は65キロに迫るときもあった。誘惑に満ち溢れている現代社会では、油断しているとすぐに太ってしまう。

ダイエットは、原則となるいくつかのポイントを押さえることで「結果にコミット」することができる。そのいくつかのポイントについて自分が意識的に実行していることを書いてみた。

ただ、ライザップのダイエットメニューがハードなことで有名なように、何事も「楽して目標達成」などということはない。

1.消費カロリー>摂取カロリーを守る意思を強く持つ

結局のところ、ダイエットは「消費カロリー>摂取カロリー」を守りさえすれば原則的には必ず達成できる。それでも体重が変わらないというのは、実施期間が短い(1週間とか)、カロリー計算が間違っている、極端に食生活が偏っているなどイレギュラーなケースでしかない。消費カロリーを計算できるツールは世の中にゴマンとあるし、大体のメニューには今時カロリーは記載してある(書いていなくても調べればすぐに分かる)。これらの情報を収集し、自らの日々の消費カロリーと摂取カロリーを知ることがダイエットの第一歩。そこからいかに、バランス良くこの式を実現するかにかかっている。

2.運動で消費できるカロリーはたかが知れていることを知る

よくダイエットをスタートした人が、意気込んでランニングを始めたり、ジムに通い始めるケースがあるが、はっきり言って、運動で消費できるカロリーはたかが知れている。このページを見てもらえればわかるが、中程度の運動で300キロカロリー前後、きつめの運動で500キロカロリー前後(1時間あたり)である。手元にあるポテチやケーキを控えれば済む話である。

運動が不要ということではなく、優先度の問題である。「ダイエットで体重を減らすこと」を目的とするなら、まず実行すべきは食生活の見直しだ。

3.食生活を「朝、昼、晩、間食」に分けて摂取カロリーの低減可能な食事を明確にする

食事は大きく分けて、朝、昼、晩、間食に分けられる。このうち、どの摂取カロリーを減らすべきかは個人の生活スタイルに依存するので一概には言えない。

例えば私のケースでは朝8時〜22時までオフィスワークであるが、以下のような食事のスタイルで、平日はアルコールを含めてトータル1000〜1500キロカロリー程度で済むようにコントロールしている。ちなみに飲み物は水、コーヒー、お茶以外は原則飲まない。(アルコールは別)

朝:食べない
昼:好きなものを食べる(500〜1000キロカロリー程度)
夜:炭水化物は食べない。酒の肴と野菜中心(500キロカロリー程度)
間食:食べない(たまに食べる)

飽食の現代社会では、本能の赴くままに食べていると太ってしまうが、昼は好きなものを食べてよし、とか、今日は頭を使ったのでお菓子を食べようなど、自らにインセンティブを与えながら食事をコントロールすることが大事である。

4. 体重のモニタリングを徹底する

レコーディングダイエットという用語がある。

レコーディング・ダイエットとは、岡田斗司夫が著書『いつまでもデブと思うなよ』で紹介したダイエット法である。日々摂取する食物とそのカロリーを記録することで、自分が摂取しているカロリー、食事の内容、間食などを自覚し、食生活の改善につなげるというものである。

いつまでもデブと思うなよ (新潮新書)

いつまでもデブと思うなよ (新潮新書)

 

ダイエットにおいて、日々食事内容や体重を計測することは重要だ。結果にコミットするには日々の進捗(体重)を測り、目標との乖離を可視化しておく必要がある。目標との乖離が起きたときに適切なアクションが取れないからだ。

体重は1日に数キロは変動するため、なるべく決まった時間に測るのが良いと言われており、私の場合は風呂上りに測ることにしている。食事前か後かで体重の多寡が変動するため、こちらも統一するのが望ましい。

モニタリングのためのツールとしては、スマホアプリが最適。GooglePlayやApp Storeで「体重 管理」などと検索すればいくらでも出てくる。以下は私がこの前55キロ→51キロに2、3ヶ月かけて到達したときの記録である。毎日測っていたわけではないが、株価の様に上下を繰り返しながら減っていっていることが分かる。

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5.ルールに縛られすぎない

「消費カロリー>摂取カロリー」のルールに縛られすぎると長続きしない。人間関係も悪くなりかねない。だから飲み会に誘われたら躊躇なく行くし、お菓子をもらったら遠慮無く食べるし、土日は我慢せずに好きなものを食べる。(今もミスドのドーナツを食べながらこの記事を書いている)

大事なのは翌日以降に帳尻を合わせることである。例えば、忘年会シーズンや旅行などでどうしても食べ過ぎたーというときは、プチ断食などで帳尻を合わせることができる。

6.スクリーニングされた情報を信頼する

世の中には情報が溢れており、有益なものもあれば、無益なものもある。「◯◯を使えば何もしなくても痩せる」の様に、努力をしないで痩せられることを標榜している情報は嘘だと思って良い。英語が何もせずに身につかないのと同じである。

逆に、長らくフィットネス系雑誌として生き続けているTarzan(ターザン)や、ホッテントリ入りしたダイエット情報は、ある程度のスクリーニングを経て生き残った情報として価値が高い可能性が高い。こうした情報は信頼にたるものとして、自分の知識として取り入れるのが良い。

個人的には、Tarzanの糖質制限VSカロリー制限系の回は、ダイエットの王道である、糖質制限とカロリー制限について詳細に説明されており、ネットの情報よりもまとまっていてとても参考になった。

Tarzan (ターザン) 2013年 6/27号 [雑誌]

Tarzan (ターザン) 2013年 6/27号 [雑誌]

 

まとめ 

世の中には痩せたい人が沢山いるため、良くも悪くもひとつの産業として成り立っている。

ライザップがやっていることもおそらく上記の原則を「とても厳密に」守っているに過ぎない。だから全額返金保証付きなのだ。

生物である以上、消費カロリー>摂取カロリーを守れば必ず痩せる。それを実行する意思があるかないか。ダイエットはこれに尽きると思う。